Anti-depression

突然想起小时候爱养小仓鼠和小白鼠,父母总是不允许,因为他们觉得仓鼠很臭。小仓鼠和小白鼠住在小笼子里,每天吃喝拉撒的空间有限,味道的确不好闻。我也没办法反驳父母,可我真的好喜欢它们。想要养小动物,就只能央求父母同意。最后还是搞得家里臭烘烘的。

多年以后,有一阵子因为常常失眠,又想养一只仓鼠,觉得它可以在夜里陪伴我。父母依旧觉得仓鼠是很臭的动物。这次我已经长大了,查了不少资料,才得知仓鼠虽然个子小,但它们其实需要很大的活动空间。市面上常见的仓鼠笼根本满足不了它们的需求,所以它们才会发臭,并且努力啃笼子,试图“越狱”。

看网友科普说,仓鼠养在越大的笼子里就越不容易发臭。于是我买了一个半透明的超大储物箱,把仓鼠养在了里面。果真没那么臭了!只要不把头埋到仓鼠屙屎撒尿的角落去闻,就几乎没什么异味,也不需要三天两头就换垫料。照顾仓鼠的过程一下子轻松了许多。

仓鼠本身真的很臭吗? 把仓鼠抓起来放在手上闻一闻,虽然不香,但也轮不上说臭。

又想起星野道夫在文集里写道,野生的熊是不臭的。他与动物保护协会的工作人员一同寻找冬眠的熊并为其更换装有信号发射器的项圈,他说熊身上的味道是香的。

虽然没有机会接触野生的仓鼠,但我想它们应该也不会很臭。 仓鼠本身真的很臭吗?真正让仓鼠变臭的是糟糕的饲养环境。

当你觉得自己很糟糕的时候,不妨想想: 我真的有那么糟糕吗?还是现在这个环境让我变糟糕了?什么才是真相?


详见广西师范大学出版社出版的星野道夫自然文库系列。这套书很棒,星野道夫的文字很平实,却让人感动得几乎落泪。推荐阅读!(出版社记得给我打钱。)

虽然有些情绪是多余的,会影响我们判断事实,但情绪本质上是没有好坏之分的。

其实,世界上大部分东西都是没有好坏之分的。放下价值判断,观察世界,建立自己的价值观。正如尼采所言“重估一切价值”——战胜抑郁的第二条必经之路。(没读过尼采,但这句话很好,断章取义拿来用一下。第一条必经之路是自我探索:发现问题

奶奶经常和我说,老鼠很坏,老鼠偷东西吃,老鼠是四害。 从人类视角看,她说的没错。

换个视角呢? 从老鼠的视角看,人类才是罪大恶极。“我只是想生存,想饱腹,他们却想把我们赶尽杀绝。人类太可怕了。”

再换个视角呢? 从“上帝视角”看,人和老鼠都只是在生存。老鼠也许侵犯了人的利益,人也许夺走了老鼠的生命。老鼠和人都没什么好坏之分,也许都不好,也许都不坏。

人不可能做到绝对客观,但可以尝试上帝视角,接近理性和客观,接近真实。做不到上帝视角也没关系,毕竟没有人是上帝。只要能换一个角度看问题,每次都至少从两个角度看待同一件事,就不容易产生偏见。再加个上帝视角(或者说第三者视角),就能还原这件事的大概了。

想想学生时代画立方体的三视图吧,还原立方体也需要三个视角。 人生比立方体复杂得多。尝试从不同视角看同一个问题,就会有不同的发现。

有时候我们已经明确知道了自己的需求,却还是感到痛苦,因为我们暂时满足不了这份需求。甚至有可能因为在很长的一段时间内,我们都无法满足它。

目标离现实很远

一种可能性是,这份需求是看起来“不切实际”的目标,离现实很远。我们可以把它拆分成一个个小目标。

此处推荐《记事本圆梦计划》。把很大的目标按年月周拆分成很小的、很具体的目标,这样容易实现,不会被遥远的梦想搞得很气馁。

现实无法满足需求

另一种可能性是现实无法满足需求,我们可以将一个需求拆分成几个小部分,寻找一些替代品。

假设一个喜爱阳光的人不幸住在多雨的城市,他喜欢这座城市的一切,喜欢在这里遇见的人们,只是讨厌雨天。搬去别的城市会让他失去这里的一切,对他而言为了雨天离开这座城市是不值得的。他不能将这座城市的一切连根拔起带走,也无法在雨季满足自己想晒太阳的需求。

把需求拆分: 晒太阳可以让人得到什么?

晒太阳可以让人感到温暖舒适;晒太阳可以让人体分泌维生素D,进一步促进钙和磷的吸收,有利于保持人体健康;晒太阳可以调节人体分泌褪黑素,让白天比晚上精神;晒太阳还可以提高脑内血清素的水平,让人感到幸福快乐。

所以晒不到太阳的时候,可以通过取暖器感到温暖舒适;可以补充维生素D和钙,可以补充多种维生素矿物质,继续保持人体健康;可以在白天喝一点咖啡或者红牛,让自己精神一下;可以通过运动、唱歌、泡澡甚至和朋友聊八卦,让大脑分泌其它能让自己感到幸福快乐的神经递质。

或者干脆买个光疗灯,每天照一照。(研究说有效,但具体什么样的功率参数,照多久才有效,我没查过。具体可以自己做功课,这里倾向于写一些免费的方法,因为作者比较抠门。——划掉——因为作者希望大家在与抑郁斗争的时候可以不用担心自己的钱包。)


以我自己为例 凌晨三点突然想喝奶茶,但是家里只有奶没有茶包,用茶叶煮太麻烦了,并且我又累又困。我喜欢自己家做的无糖奶茶,外面的奶茶喝了大概率会让我头晕(真的会!),并且我讨厌点外卖。(我矫情我骄傲!)

我的第一反应是:要是现在旁边有个人能帮我煮奶茶就好了,呜呜呜。 两秒钟以后清醒过来,发现自己的愿望不可能实现。开始思考:所以我为什么想喝奶茶呢?喝奶茶可以让我得到什么呢?

也许是身体需要蛋白质和糖,也许只是想喝暖和的东西,也许需要一点好喝的味道,也许还需要茶多酚或者咖啡因一类的东西。

于是我把咖啡粉和糖加入了牛奶并加热,用奶咖替代了奶茶的需求。虽然没有吃到最初想吃的东西,但也比什么都没吃到要强多了。

如果你不在意食物,吃不到就无所谓,那很好。如果你和我一样,吃不到想吃的就会非常难过甚至忍不住想作天作地作自己,可以用类似方法满足(糊弄)自己的需求。


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时间管理有重要紧急四象限法则,情绪管理也可以以此类推。

建立坐标系,把事情分为「是否有用」和「是否快乐」。 前者是价值判断,后者是个人感受。

1.有用并且快乐→立刻去做 比如帮助他人鼓励他人/钻研自己感兴趣的领域/照顾家里的动植物

2.有用但不快乐→按计划做 对有些人来说是上班上学,对有些人来说是打扫卫生

3.没用但是快乐→抽空就做 比如发呆/追剧追番/吃顿好的/睡个懒觉

4.没用而不快乐→尽量别做 比如苦思冥想一个暂时找不到答案的问题/责备自己/怨恨世界

(没有图也懒得画图……)

发现自己沉浸在痛苦中的时候,不妨问问自己:这件事有价值吗?这件事让我感到快乐吗?每个人的价值观和感受都不一样,做自己认为有价值的事情和让自己感到快乐的事情就很好。

如果两个答案都是否,不妨把自己拎出来一下,换一件事情做。 如果没有办法换一件事情做,可以尝试自己创造意义和快乐。


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有心理学知识可以做得更好,可以避免误区。就算没有,也没时间精力筛选信息和学习,只要做到理解、接纳与陪伴他人,对方就能感受到你的关爱并朝着治愈的方向前进。

在中国可能很难解释为什么要理解、接纳和陪伴,而不要同时指导对方怎么做、企图让对方“好起来”。后者正是大部分人会经历的。

如何简单明了地让中国人明白“治愈不需要教育”,恐怕得发明一个“小狗法则”: 小狗为什么有治愈力?因为小狗不会给人带来压力。它会靠近你,会摇尾巴,但不会讲话。

在陪护他人的时候多想想小狗,你就知道该怎么做了:靠近对方,让对方知道你很乐意与其交往,但是不要指导、干涉对方的人生。(除非对方出现了很严重的伤人和自残行为,这时应该寻求专业的帮助。)

作为普通人,你也可以做到温暖而有力量。 普通人的温柔和力量正是在深渊中的人最需要的东西。


附录:为什么“为你好”属于一种侵犯?

如果想戒掉一件事,专注于停止某个行为是不够的。多想一想:为什么想戒掉这件事?我想要的是什么?除了这件事,我还可以做什么?

以戒掉吃零食为例

想要戒掉没事吃零食,光克制住自己是很难的。

为什么想戒掉吃零食的行为呢? 因为吃零食容易胖,很多零食也不健康。

这些东西的反面是什么? 想要让自己变瘦一点,变得健康一点。——这才是你真正想要的。

如果戒不掉吃零食,控制不住自己,可不可以把「吃零食」这个行为变得不容易胖并且健康?

想要不容易胖,可以把高热量的零食换成低热量的,可以把高糖高脂的零食换成高蛋白的。零食还是吃到肚子里了,但热量相对过去摄入的而言减少了。

想要健康,可以研究食品成分表,或学做一些家庭自制小零食。除了关注零食本身,还可以养成其它良好的生活习惯,多喝水,早点睡;还可以寻找自己喜爱的运动方式,动起来。

以戒掉刷手机为例

想要戒掉刷手机,天天关机是不切实际的。

为什么想戒掉刷手机的行为呢? 因为觉得刷手机是没有意义的事情,觉得自己在浪费时间,觉得自己太关注别人的生活了,没有关注自己。

这些东西的反面是什么? 想做对自己来说有意义的事情,想专注于自身。——这才是你真正想要的。

如果戒不掉刷手机,控制不住自己,可不可以把「刷手机」这个行为变得更有意义又专注自身呢?

如果学外语对你来说是有意义的事,但自己又忍不住学到一半去看网友骂街和讲段子,那你可以尝试离开中文社区,多浏览一些外语网站,看外语版的骂街和段子。这样既可以满足自己的八卦心理,又可以学到外语。

如果关注别人的生活会让你无法专注自身,那刷手机的时候就可以离开朋友圈,去寻找兴趣社区,多刷刷自己爱好的内容。

想戒掉不良习惯,逼迫自己的效果并不好。强行不允许自己吃零食和刷手机,只会压抑自己。找到一个相对良好的替代行为,才可以更好地满足自己的需求。

也许在教育孩子时我们能知道堵不如疏,但是在面对自己时却很容易忘了这一点。


注释: 本文的“不良”指主观上觉得不好,并非客观上的不良。本文所举的例子并非作者的主观上认为每个人都需要戒掉的事情。如果你觉得吃零食和刷手机对自己来说挺好的,它们就并非“不良习惯”。

个人层面 1. 接纳自己的负面情绪⭐️ 2. 把“负能量”从脑子里倒出来⭐️ 3. 做让自己开心舒适的事情 4. 做让自己有力量的事情 5. 发掘微小的意义⭐️ 6. 尝试新事物 7. 沉迷学习

社交层面 1. 建立边界⭐️ 2. 与身边人互相帮助 3. 尝试理解并接纳他人

小方法 1. 做傻事 2. 做一件有意义的事情⭐️ 3. 戒掉不良习惯:寻找替代行为 4. 小狗法则:普通人的力量与爱

附录:文章推荐

写太长了。推荐直接划到自己感兴趣的部分阅读,或者点个收藏慢慢看。 如果没有时间精力阅读全文可以先看标星的内容。

个人层面

接纳自己的负面情绪⭐️ 不论是天灾,还是人祸,我们都要知道问题不在自己身上。有负面情绪是正常的,在危机中感到焦虑和抑郁是人类的本能反应。不必责怪自己太“脆弱”,人不是机器,人都有脆弱的时候。

可以试着告诉自己: 被社会新闻影响是正常的,偶尔陷入负面情绪没关系的。我没有做错什么,脆弱也没有罪。人都有消极的时候,不可能永远积极。同理,我也不会永远待在这个糟糕的心理状态中,它对我的影响是有限的。

如果负面情绪太多了,影响了你的日常生活,可以尝试把它们宣泄出来。

把“负能量”从脑子里倒出来⭐️ 可以和朋友聊天、上网吐槽,还可以一个人写日记,记录自己的所见所闻,记录当下发生的事情。 把情绪从脑子里倒出来,倒在纸上、手机备忘录里,说出口、写下来,内心的负担便卸下了一部分。

每个人都不一样,如果你喜欢公开谈论,可以找同样喜好的朋友聊天;如果你喜欢默默无闻,可以选择写日记。选择让自己舒适的方式卸下内心的负担就好。

做让自己开心舒适的事情 有的人喜欢第一时间获取资讯,喜欢刷新社交媒体,那就刷吧。有的人容易信息过载,看多了朋友圈会焦虑,那就关闭一阵子吧。 每个人都是不一样的,做让自己开心舒适的事情就好。

做让自己有力量的事情 疫情防控让人无力,那我们就可以做一些让自己有力量的事情,以此抵抗无力感。

我们可以学习急救相关的知识,还可以读一些心理学科普文章(详见附录),并转发至微博和朋友圈,帮助更多的人。

发掘微小的意义⭐️ 比如认真照顾猫,喂食铲屎;比如施肥浇花。这些事在平时对人来说只是一件顺手的事情,但对家里的动植物来说却意义非凡。缺少了你的照顾,它们就没法生存下去了。

发掘日常事务中微小的意义,可以帮助我们在特殊时期建立心理支柱。

尝试新事物 尝试一些能在家里做的,以前想做但一直没功夫做的事。墙角的吉他是否落了灰?家里的台面上抽屉里是否乱糟糟的平时没空整理?是时候了!

沉迷学习 如果你觉得这日子没法过了,想跑,可以沉迷学习。

社交层面

建立边界⭐️ 我需要负责的:我的想法/感受/选择/行为/努力/错误 我无需负责的:别人的想法/感受/选择/行为/努力/错误

每个人都只能对自己负责。 世界上每天上演着无数的苦难,我们没有办法阻止别人作恶,这令人绝望。但是,我们可以做好自己,尽自己所能地帮助身边有需要的人。

与身边人互相帮助 人与人之间互相帮助,可以建立社会联结,降低孤独感和无力感。你不需要多么活泼开朗才能“融入社会”,有时候一个同情的眼神就能让他人对此表示感激。

如果在物质上无法帮助他人,还可以在精神上表示支持,接纳对方的情绪。(前提是建立好边界,保护自己的心理健康,有余力接纳他人。)

尝试理解并接纳他人 不论是上海人,还是外地人,大家都是人。不论是志愿者,还是居民,大家都是人。有些人做了非人的事,但他们并不能代表整个群体,更不能代表群体中的其他人。

如果有人想发动群众斗群众,我们作为群众中的一员,更应该互相理解。一味地互相指责,只会落入圈套。

互相理解并接纳是很难的事情。 但是,我们可以努力把每个人都当作个人来看待。至少在辱骂的时候,我们可以尽量辱骂个人,而非辱骂整个群体。辱骂个人的时候,我们也可以尽量私下辱骂,而不去网暴他人。

小方法

做傻事 做一件有益的事情 戒掉不良习惯:寻找替代行为 小狗法则


附录:文章推荐 疫情之下,我的「政治性抑郁」 应对政治抑郁:这10条建议也许对你有用 如果身边的人有自杀迹象,我可以做什么?⭐️ KY指南系列:帮你爱的人对抗抑郁

理智、清醒而有同理心的人仅仅是活着,就可以阻止世界变得更差。 好好活着,继续保持理智、清醒而有同理心,等同于阻止劣币驱逐良币。

好好活着就是胜利。 祝大家都能打败政治性抑郁。

寻求社会帮助和建立联结也是抑郁自救重要的一部分。

很多人说自己没有朋友,在此我觉得有必要解释一下什么是朋友: 朋友是相互的关系。

如果你不愿意把自己的内心坦露给某人,本质上是你没有把对方当作朋友。 如果你鼓起勇气告诉某人自己的经历和感受,对方没有回应甚至直接忽视了你,那么,对方并没有把你当作朋友。

交朋友的第一步是先把对方当成朋友。对方是否也把你当作朋友,是不可控的部分。你能做的只有自己那部分。第一步很难,但跨出去以后你就拥有了勇气。 如果你担心朋友不知所措,可以先向对方说明自己的担心,并告诉对方ta需要做的只有聆听和陪伴,不需要替你解决你的人生问题。即时通讯工具突然收到百八十条消息可能会让人感到压力,如果想说的非常多,写电子邮件是很好的方式。

如果你不希望自己给朋友带来“负能量”,可以在网上向陌生人倾诉。不论是QQ群微信群,还是匿名树洞,都是可以的。如果你认为自己的经历和感受超出别人的接受的范围,建议寻求专业帮助,如接受心理咨询。

如果你没有力量寻求外界帮助,先积攒力量,以后再发展社交也不迟。

如果你讨厌人类,不想交朋友,不想要社会支持,可以和其它动物或植物多多亲近,它们没有人类那样令人厌烦,也许还能让你心情愉悦。在精神世界和自己欣赏的人隔着时空用脑电波进行交流也是不错的选择。书籍、电影、音乐、艺术背后的作者,也许能通过他们的作品为你带来另类的支持。

价值观单一,就很容易陷入贫瘠、空洞之中。在思考出自己的价值观之前,仅仅是被社会和集体的价值观牵着鼻子走,精神世界就很容易崩塌。

仅仅是将自我价值建立在成绩、工作上,甚至建立在伴侣和子女身上,当成绩下滑、工作不顺,伴侣和子女不如自己所愿时,人就会觉得自己“失败”。

然而,“成功”“失败”都是没有具体定义的。考第几名才算“成功”?班级第一算成功的话,失之交臂的第二算不算?第三呢?同样,赚多少钱才算“成功”呢?拥有怎样的伴侣和子女才算成功呢?

社会价值观说到底是别人提倡的。就算它是大部分人所提倡的,终究也只是整个世界的一小部分罢了。成绩、工作、伴侣、子女,这些都很重要,但不是人生的全部,更不是世界的全部。

世界是多元的,价值观也应如是。

对价值观单一的家庭来说,成绩就是唯一。孩子考试失利,伤心地回到家,好像天塌了。父母认为成绩是最重要的,其它都不重要。于是孩子也这样认为。一次失利就让孩子痛苦万分。

对价值观多元的家庭来说,成绩不是全部。孩子考试失利,伤心地回到家,发现天没有塌。父母说下次再努力。父母说成绩不代表一切。父母说人品比成绩重要,做个正直善良的人就可以了。于是孩子知道这个世界上除了成绩,还有别的东西。

很多人已经长大了,却无意识接受了自己儿时最讨厌的东西:唯成绩论。只不过大家把“成绩”二字换成了别的词。

从让人痛苦的思维惯性中跳出来很难,但可以试试看。 如果在追求世俗价值的过程中觉得痛苦,它也许不是你真正想要的东西。不要被它束缚住。去发掘整个世界吧,多建立一些支点。

一件事情没有如愿的时候,转头发现自己还有其它很多事情可以做,自己并非一无是处。有几件事做不好,人生不会完蛋的,总有别的事情可以做。

多建立一些支点,发掘自身的价值,建立自己的价值观,人就不容易被“没做好的事”打垮,这样精神状态就能保持相对稳定了。

在扭曲的社会中要一下改变有毒的价值观很难,但可以一点一点瓦解它。

这里的“有毒”指的是让人不舒服。让人不舒服就是有毒,而非“良药苦口”。后者是为了治病,而好好的人没病,根本不需要“苦”。反而是苦久了,没病也被折腾出病了。

这个话题能写的太多了,就放在一起写好了。

眼泪不代表脆弱。

眼泪代表你是真实存在的、有情感的人。人类在悲伤、感动甚至喜悦的情况下都会落泪。当你内心有强烈的情感时,眼泪是正常的生理反应,和“脆弱”无关。只有机器人才不会哭。

敏感脆弱不是错。

错的是不能包容敏感脆弱的社会。 换个角度想想:你会歧视残障人士吗?他们肢体可能不如普通人那样“健全”,生活中也会遇到各种各样的麻烦,但这不是他们的错,他们也有权利好好活着。 角度换回来:凭什么敏感脆弱的人就不能好好活着呢?

社会风气和制度可能需要百十年才能进步,但个人思想完全可以在几年之内就进步,并推动身边更多人接纳敏感脆弱的人。他们不接纳,是他们的问题。正如歧视残障人士和其他少数群体的人值得被鄙视,歧视敏感脆弱者的人也值得被鄙视。

痛苦不代表软弱。

相反,痛苦是顽强的一种体现。 很多人会觉得自己的痛苦来源于软弱无能,其实不是的。真正软弱无能的人会妥协,牺牲自己的个性换取所谓安逸的生活。顽强的人决不妥协,又暂时找不到解决方案,所以才会痛苦。痛苦背后是一股力量,绝非是软弱。

警惕定义模糊的形容词。

自然界名词的定义起来很简单(除非搞学术),一朵花一棵树放在世界各地不同的人面前,它都是花是树,不会是别的。

人为定义的形容词就很复杂了。到底什么是“好”“坏”,什么是“有用”“无用”?有些民族在“吃得苦中苦,方为人上人”,有些民族在享受“dolce far niente”(无所事事的甜蜜);有些文化中说话时看着对方的眼睛是尊重,在另一些中却是无礼。 模糊的东西容易带来误解,也容易让人迷失。好像自己无论如何都不够“优秀”。

在忍不住自我贬低的时候不妨问问自己:具体怎样才算“优秀”? 在听到“你这样不行的”之类批评时也不妨问问对方:你说的“不行”是什么意思,怎样才算“行”?

警惕社会价值。

社会价值就是很模糊的东西,不同的社会就有不同的价值。“社会”也不是一个具体的人,没有办法开口告诉你具体什么才是“好”。

的确有很多人追随着所谓的社会价值,忘记了自己的个性,还试图让其他人一起。他们会告诉你,大家都这样所以应该这样。一旦意识到他们口中的“好”指的是“随波逐流”或者是“听话”,你就不会吃这套了。

建立并完善自我价值观需要一定时间,在此期间如果感到迷茫,可以多了解并思考普世价值的概念。放之四海皆准的价值比“社会价值”可靠得多。


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